Czy pulsometr jest nam niezbędny w treningu cz.1

Odkąd uprawia się sporty wytrzymałościowe, sportowcy mierzą swoje tętno, ponieważ istnieje oczywisty związek między obciążeniem a tym, jak szybko bije nasze serce. 

 Rozwój techniki i dostępność sprzętu, który kilkanaście lat temu był tylko na wyposażeniu laboratoriów sportowych spowodował, że każdy, kto uprawia sporty aerobowe (wytrzymałościowe), od nowicjusza po eksperta, może skorzystać na obserwowaniu swojego tętna podczas ćwiczeń. Najłatwiej używając ogólnie dostępnych pulsometrów. Odkąd uprawia się sporty wytrzymałościowe, sportowcy mierzą swoje tętno, ponieważ istnieje oczywisty związek między obciążeniem a tym, jak szybko bije nasze serce. Rozwój techniki i dostępność sprzętu, który kilkanaście lat temu był tylko na wyposażeniu laboratoriów sportowych spowodował, że każdy, kto uprawia sporty aerobowe (wytrzymałościowe), od nowicjusza po eksperta, może skorzystać na obserwowaniu swojego tętna podczas ćwiczeń. Najłatwiej używając ogólnie dostępnych pulsometrów.

Czy zatem używanie pulsometru jest niezbędne i pomoże osiągnąć lepsze wyniki? Tętno mówi, czego doświadczają nasze mięśnie, układ krwionośny i system nerwowy. Używanie pulsometru jest jak ćwiczenie z trenerem u boku, który mówi, kiedy pracować ciężej a kiedy odpuścić. Dziś uważamy pulsometr za coś oczywistego. W rzeczywistości jest on tak popularny, że już niewielu sportowców pamięta czasy, kiedy się go nie używało. Wychodząc do parku widzimy całe zastępy biegaczy, rowerzystów, walkerów wśród których trudno znaleźć kogoś, kto go nie używa. Ale czy umiemy poprawnie z niego korzystać? Aby zrozumieć istotę treningu z pulsometrem, musimy wiedzieć jak używać tętna jako narzędzia, które sprawi, że nasze ćwiczenia staną się bardziej sensowne i skuteczne.

Tętno spoczynkowe

Gdy odpoczywamy, siedząc lub leżąc, tętno spoczynkowe (HRsp) stanowi dobry wskaźnik zmian w naszej sprawności naszego serca. Stopniowy spadek HRsp w ciągu kilku tygodni jest dość dokładną prognozą poprawy sprawności sercowo – naczyniowej i wskazuje na wzrost objętości wyrzutowej serca, czyli ilości krwi pompowanej w trakcie uderzenia. Na ogół tętno spoczynkowe jest niższe o 15 – 20 uderzeń na minutę niż nasze dzienne tętno, gdy stoimy lub chodzimy.

Reakcja na ćwiczenia

Podczas treningu ilość krwi pompowanej przez serce musi wzrosnąć tak, aby odpowiadało to zwiększonym wymaganiom pracujących mięśni. Oznacza to, że im intensywniej ćwiczymy, tym wyższe mamy tętno. Dlatego używamy pulsometru, aby móc zmierzyć intensywność ćwiczeń . Tak jak przy HRsp, gdy rozwija się zdolność mięśni do pozyskiwania tlenu z krwi, nasze tętno spada na danym poziomie wydajności poniżej maksimum. Ten spadek tętna jest kolejnym wyznacznikiem poprawy sprawności aerobowej (tlenowej). Najprościej mówiąc gdy trenujemy regularnie na poziomie np. 130 HR pokonując określony dystans np. 5 km w czasie 6 min/km, co kilka tygodni zauważymy, że poruszając się w tym samym zakresie tętna, jesteśmy w stanie pokonać dany odcinek szybciej (np. 5.30min/km), lub w tym samym czasie przebyć dłuższą drogę.

Tętno maksymalne

Tętno maksymalne (Maximum Heart Rate – HR max) to najwyższa liczba uderzeń serca na minutę. Ciągle bardzo wielu trenerów i sportowców wierzy, że to jest najważniejsza informacja dotycząca naszego tętna. W wielu sytuacjach HRmax jest pozycją wyjściową do określania stref wysiłkowych. Tak więc popularny schemat stref treningowych w zależności od HR max wygląda zazwyczaj następująco: 

strefa 1 – do 50% HRmax - Wysiłek minimalny, powtarzany jednak systematycznie może mieć korzystny wpływ na zdrowie, ale nie przynosi korzyści ze sportowego punktu widzenia 

strefa 2 – 50 – 60% HRmax - najniższy poziom intensywności treningowej, który ma zauważalny wpływ na kondycje i zdrowie. Polecany osobom początkującym lub po długiej przerwie w ćwiczeniach

strefa 3 – 60 – 70% HRmax - strefa spalania tłuszczu, idealna dla osób walczących z nadwagą

strefa 4 – 71 – 80% HRmax - strefa prozdrowotna. Pozwala na niewielką poprawę kondycji i ogólnej siły mięśniowej

strefa 5 – 80 – 90% HRmax - próg przemian beztlenowych – bardzo znaczna poprawa kondycji i wyników sportowych. Pojawia się zmęczenie, szybki i głęboki oddech

strefa 6 – 90 – 100% HRmax - wysiłki maksymalne. Zadyszka, ból mięśni i niemożliwość kontynuowania ćwiczenia

Wszystko to wygląda bardzo ładnie i większość osób trenujących z pulsometrem stosuje właśnie te kryteria. Ale jest kilka rzeczy o których musimy wiedzieć, chcąc poprawnie wykorzystywać strefy tętna. Pierwsza rzecz to HRmax zależy od rodzaju uprawianego sportu. Na przykład triathlonista zauważy, że jego HRmax nie wynosi tyle samo podczas pływania, co podczas biegu czy jazdy na rowerze. Zazwyczaj najwyższe jest w biegu a najniższe w pływaniu. Ma to związek z liczbą mięśni zaangażowanych do poruszania się, jak i innymi czynnikami, takimi jak pozioma czy pionowa pozycja ciała względem siły grawitacyjnej albo względem sił wyporu i oporu wody. Jak znaleźć zatem swoje HRmax? Niestety, aby to osiągnąć musimy się poddać ekstremalnemu wysiłkowi przez kilkanaście minut. Przykładem tego może być test Conconiego. Aby go poprawnie wykonać musimy być wypoczęci i bardzo zmotywowani oraz po konsultacji lekarskiej, zwłaszcza gdy mamy powyżej 35 lat. W przeciwnym razie test nie będzie miarodajny. Wykonanie próby wysiłkowej w celu określenia swojego HRmax jest mordercze, zatem niewiele osób porywa się na to. Dużo łatwiej im skorzystać z powszechnie propagowanego wzoru, z którego każdy może sobie wyliczyć swoje HRmax. Wzór ten to: HRmax = 220 – wiek. Powyższy wzór może okazać się zarówno błędny jak i prawidłowy. Innymi słowy sprawdza się tylko w połowie przypadków. W nauce o sporcie współczynnik wiarygodności, uważany za dobry, wynosi 0,95. Współczynnik wiarygodności powyższego wzoru wynosi 0,51. Margines błędu wynosi tu co najmniej 21 uderzeń w górę lub w dół, co daje w sumie wahania rzędu 42 uderzeń na minutę

Nowsze wzory są trochę dokładniejsze ale nadal nie są idealne:

208,754 – 0,734 x wiek

205,8 – 0,685 x wiek

Posłużę się swoim przykładem aby pokazać, jak duże rozbieżności w określeniu tętna są pomiędzy pierwszym wzorem a rzeczywistością. Mając 43 lata moje Hrmax powinno według wzoru wynosić 177 uderzeń. Ponieważ jestem zawodnikiem i bardzo intensywnie trenuję, zauważyłem, że moje tętno podczas ciężkich treningów czy zawodów znacznie przewyższa to sugerowane. Zrobiłem więc test Conconiego, który pokazał, że moje HRmax to 209 uderzeń. Człowiek jest bio-maszyną, ale ten czynnik bio powoduje, że nie możemy go traktować w każdym przypadku tak samo. Różnice w tętnie max wynikają z kilku przyczyn ale główna to nasza genetyka. HRmax jednego z czołowych biegaczy przełajowych na świecie było na poziomie 260 uderzeń, gdyż taka była jego natura a jego układ sercowo – naczyniowy był w pełni sprawny i zdrowy.

Obecnie nie ma niezawodnego sposobu na obliczanie maksymalnego tętna, ponieważ jest za dużo zmiennych wpływających w znacznym stopniu na osiągane wartości

Co wpływa na nasze tętno?

  • wahania dzienne – badania wykazały, że codzienne wahania w pomiarze tętna wynoszą od 2 do 6 uderzeń na minutę przy takim samym obciążeniu.

  • Temperatura ciała – im wyższa temperatura ciała, tym wyższe nasze tętno. Aby utrzymać temperaturę ciała pod kontrolą w czasie upałów, należy zwrócić uwagę na dobór ubrań, porę dnia i obciążenia.

  • Grawitacja – grawitacja lub jej brak wpływa na nasze tętno. Jest to najbardziej widoczne w wodzie lub w chodzeniu pod górę. Na suchym lądzie siła ciężkości sprzyja gromadzeniu się krwi w nogach, co zmusza serce do cięższej pracy, żeby ją rozprowadzić po całym ciele.

  • Pozycja – np. w kolarstwie – bardziej wysoka pozycja podnosi tętno o ok 5 uderzeń

  • ciepło – przy tym samym wysiłku w chłodniejsze dni tętno na ogół jest niższe, niż gdy jest gorąco. Różnica może wynosić od 10 – do 30 uderzeń na minutę

  • wilgotność – wysoka wilgotność ma taki sam wpływ na tętno, jak wysoka temperatura i z tego samego powodu serce pracuje ciężej, aby schłodzić ciało i pobudzić mięśnie

  • sprzęt – jeśli sprzęt, którego używamy jest za ciężki, źle dopasowany, nie jest aerodynamiczny lub oddychający, będziemy musieli pracować ciężej i nasze tętno wzrośnie

  • technika – marna technika marnuje ogromna ilość energii, a ta wiąże się z wysokim tętnem

  • leki – niektóre leki np. moczopędne, obniżają tętno, inne, na przykład lekarstwa przeciwko grypie, mogą je podnieść.

  • Wysokość nad poziomem morza – gdy ścigamy się lub trenujemy na dużej wysokości nad poziomem morza, nasze tętno będzie wyższe dla danego tempa. Po ok 2 tygodniach przystosowania się do wysokości tętno powinno się uspokoić choc nadal będzie wyższe niż na poziomie morza

  • emocje – na nasze emocje ma także wpływ poziom hormonów. Niepokój lub zdenerwowanie przed wyścigiem spowoduje uwolnienie z gruczołów dokrewnych adrenaliny, która sama w sobie podnosi tętno

  • wiek – wydaje się,że z wiekiem nasze tętno maksymalne się obniża, a tętno spoczynkowe nie ulega zmianom. Jest to prawda w przypadku osób prowadzących siedzący tryb życia, ale nie można tego powiedzieć o sportowcach. Wieloletnie badania z jednej strony pokazują, że tętno 50 - 60 letnich zawodników jest o ok. 14% niższe niż zawodników 20 letnich, inne z kolei nie wykazały żadnych zmian w maksymalnym tętnie.

  • Płeć – kobiety mają, na ogół, nieco wyższe tętno niż mężczyźni, ponieważ często są mniejsze. To oznacza, że mają mniejsze serce, które pompuje mniej krwi w trakcie jednego skurczu i dlatego bije szybciej, aby dostarczyć energię i tlen do mięśni w czasie wysiłku.

  • kadencja - kadencja, z jaką biegniemy, pedałujemy, pływamy czy wiosłujemy, wpływa na nasze tętno. Przy niskiej kadencji (obrotach na minutę) będziemy czuli zmęczenie przede wszystkim w nogach i ramionach, podczas gdy przy wysokiej kadencji zobaczymy różnicę w oddychaniu. Sztuką zatem jest znalezienie równowagi między intensywnościami odczuwalnymi zarówno w mięśniach jak i płucach.

  • Pora dnia – podczas porannych ćwiczeń tętno jest niższe niż w trakcie popołudniowych. Ta tendencja pogłębia się wraz z wiekiem. To oznacza, że im jesteśmy starsi, tym bardziej stajemy się rannymi ptaszkami.

  • Odwodnienie – podczas intensywnych ćwiczeń w gorących lub wilgotnych warunkach nasze ciało może utracić nawet ponad 1/4 płynów ustrojowych w ciągu godziny. Gdy następuje utrata płynów, odnotowujemy także spadek osocza, co sprawia, że krew staje się bardziej lepka. Gęstsza krew oznacza, że serce musi pracować ciężej, aby ją pompować. Przy odwodnieniu tętno może z łatwością podskoczyć o 10 – 30 uderzeń na minutę

  • choroba – gdy jesteśmy chorzy, nasze tętno może być podwyższone. Niektóre choroby powodują podwyższenie pulsu, ponieważ organizm pracuje ciężej, aby je zwalczyć.

Jak widać, określenie maksymalnego tętna i posługiwanie się nim jest bardzo trudne z powodu zbyt wielu czynników wpływających na jego wartość. Powinniśmy się zatem zastanowić, czy osoby, które rozpoczynają swoją przygodę z bieganiem, jazdą na rowerze czy chodzeniem techniką nordic walking chcąc schudnąć lub poprawić swoją kondycję potrzebują od razu pulsometru. Kilka miesięcy temu byłem świadkiem sytuacji, gdzie w markowym sklepie, który jest expertem dla biegaczy, pewna zaawansowana w biegach osoba polecała swojej znajomej, osobie z dużą nadwagą, chcącej zapewne pozbyć się zbędnych kilogramów, kupno bardzo zaawansowanego pulsometru. Rodzi się pytanie, czy wydanie 700 zł na pulsometr z kilkudziesięcioma funkcjami przyczyni się bardziej do spadku wagi niż podstawowy pulsometr za 200 zł? Aby korzystać z pulsometru w przypadku tej pani, wystarczy kilka funkcji – pomiar czasu, pomiar tętna, ilość spalonych kalorii oraz zakres stref wysiłku. Dodatkowym problemem jest trudność z oszacowaniem tętna maksymalnego, na bazie którego pulsometry wyliczają nam strefy intensywności.

Dlatego Joe Frier, wspaniały amerykański trener, jeden z największych autorytetów w dziedzinie treningu z pulsometrem, podaje 10 stopniową Klasyfikację Odczuwalnego Wysiłku (KOW) dla osób, które nie posiadają pulsometru. Wyróżnił on 5 stref intensywności, które można określić korzystając z tej właśnie klasyfikacji

KOW  Poziom wysiłku  Oddychanie  Strefa 
 1  skrajnie łatwo  spokojny oddech, można śpiewać  1
 2  bardzo łatwo  można mówić pełnymi zdaniami  1
 3  łatwo  można mówić urywanymi zdaniami  2
 4  średnio   mówienie zaczyna sprawiać trudność  2
 5  nieco cięzko  zaczyna się cięzko oddychać  3
 6  średnio cięzko  głęgoki oddech, unika się rozmawiania  4
 7  ciężko  głęgoki i mocny oddech  4
8 bardzo cięzko zadyszka, nie da się mówić 5A
9 nadzwyczaj ciężko bardzo duża zadyszka 5B
10 skrajnie cięzko łapanie powietrza 5C

 

Dla osób początkujących ta klasyfikacja w zupełności wystarczy. Chcąc poprzez wysiłek fizyczny zrzucić zbędne kilogramy, wysiłek powinien być ciągły, długotrwały (min. 60 minut) na poziomie KOW 2. Wbrew powszechnym opiniom, spalanie tłuszczu jest najbardziej efektywny przy takim właśnie wysiłku. Szerzej o spalaniu tłuszczów w kolejnych artykułach. Osoby, które rozpoczynają trening chcąc poprawić swoja wytrzymałość tlenową (kondycja, wydolność) powinny ćwiczyć 60 – 80 min na poziomie KOW 3 – 4. System nie jest idealny ale obserwując reakcje swojego organizmu możemy dość precyzyjnie określić intensywność naszego treningu.

Zatem odpowiedź na postawione w tytule pytanie jest zależna od kilku czynników. Po pierwsze, czym spowodowana jest nasza aktywność fizyczna, czy chcemy schudnąć, poprawić naszą wytrzymałość czy startować w zawodach. Po drugie, czy mamy pewność że nasza aktywność to coś więcej niż kilkutygodniowy zryw. Po trzecie czy zasób naszego portfela pozwala nam na kupno takiego urządzenia.

Jeśli już się zdecydujemy na jego kupno, nauczmy się prawidłowo korzystać z jego funkcji a na pewno pomoże nam w poprawieniu naszych wyników sportowych

Szerzej o pulsometrze oraz treningu z jego użyciem w kolejnym wpisie